寝れない！と思ったら試すと良いこと｜心と体をゆるめる夜の習慣

「早く寝なきゃいけないのに、なぜか目が冴えてしまう」「布団に入った瞬間、いろいろなことを考えてしまう」

そんな夜は誰にでもあるかもしれません。
無理に眠ろうとすればするほど、かえって眠れなくなることもあります。

今回は、“寝れない！”と思ったときに気持ちと体をやさしく整える方法をご紹介します。

眠れない原因は意外と身近にある

まず知っておきたいのは、眠れないこと自体が特別なことではないということです。

・スマホやパソコンの光
・仕事や人間関係のストレス
・カフェインの摂りすぎ
・生活リズムの乱れ

こうした日常の小さな積み重ねが、眠りにくさにつながることがあります。

特にスマホのブルーライトは、脳を「まだ昼間」と錯覚させてしまうと言われています。寝る直前までSNSや動画を見ていると、体は休む準備ができていない状態になりやすいです。

寝れないときにまずやめたいこと

「早く寝なきゃ」と焦ること
時間を気にして何度も時計を見ると、余計に緊張してしまいます。「あと◯時間しか寝られない」と考えるほど、脳は覚醒してしまいます。
眠れないときは、「今は体を横にしているだけでも十分」と考えてみるのもひとつの方法です。

無理に目を閉じ続けること
布団の中で長時間眠れない場合は、一度起きてしまうのも選択肢です。暗めの部屋で静かにストレッチをしたり、温かい飲み物をゆっくり飲んだりすると、気持ちが落ち着きやすくなります。

今すぐできるリラックス方法

1. ゆっくり深呼吸をする
「4秒吸って、6秒吐く」を数回繰り返すだけでも、副交感神経が優位になりやすいと言われています。ポイントは、吐く時間を長めにすること。体の力が抜けやすくなります。

2. 手足をじんわり温める
眠る前に手足が温かくなると、自然な眠気が訪れやすくなります。

・足首を回す
・湯たんぽを使う
・ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる

冷えが気になる方は、軽いレッグウォーマーを取り入れるのも良いかもしれません。

3. 頭の中を書き出す
考えごとが止まらない夜は、紙に書き出してみる方法もあります。

「明日やること」「気になっていること」など、頭の外に出すことで、脳が安心しやすくなります。

日中から整えておきたい習慣

夜だけでなく、日中の過ごし方も眠りに影響します。

朝の光を浴びる
朝起きたらカーテンを開けて、自然光を浴びることが大切です。体内時計がリセットされ、夜に眠くなりやすくなります。

カフェインの時間を意識する
コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、数時間体内に残ります。夕方以降は控えてみると、変化を感じる方もいます。

軽い運動を取り入れる
ウォーキングやストレッチなど、無理のない運動は睡眠の質を高めることがあります。激しい運動は逆に目が冴えることもあるので、時間帯には注意が必要です。

それでも眠れない夜はどうする？

どうしても眠れない日もあります。そんなときは、「今日はそういう日」と受け入れてしまうことも大切です。一晩眠れなかったからといって、すぐに大きな問題になるわけではありません。
意外と次の日に自然と眠くなることもあります。

大切なのは、眠れない自分を責めないことです。
「眠れない＝ダメ」ではありません。少しでも体を横にして休めていれば、それだけでも意味があります。

眠れない夜をやさしく乗り越えるために

眠りはコントロールしようとすると、かえって遠ざかることがあります。

・焦らない
・刺激を減らす
・体を温める
・呼吸を整える

こうした小さな積み重ねが、自然な眠りにつながることがあります。

眠れない夜は、無理せず、できることからひとつずつ取り入れてみてください。ゆるやかに整えていくことで、少しずつ眠りやすいリズムが戻ってくるかもしれません。