【腸活】プロバイオティクス・プレバイオティクスとは？
こんにちは、AMUBELLEの原です。
健康や美容への意識が高まる中で、「腸内環境」という言葉を耳にする機会が増えています。
その腸内環境を整えるキーワードとして注目されているのが「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」です。名前は似ていますが、役割や働きは異なります。
今回は、プロバイオティクス・プレバイオティクスとは何か、具体的にどのような食べ物に含まれているのか、そして期待できる効果効能について見ていきましょう！
プロバイオティクスとは何か
◼︎プロバイオティクスの定義
プロバイオティクスとは、「十分な量を摂取することで、人の体に有益な働きをもたらす生きた微生物」のことを指します。主に乳酸菌やビフィズス菌などが該当し、腸内で善玉菌として働きます。
◼︎プロバイオティクスを含む具体的な食べ物
プロバイオティクスは、主に発酵食品に多く含まれています。
・ヨーグルト（乳酸菌・ビフィズス菌）
・納豆（納豆菌）
・キムチ・ぬか漬け・白菜漬けなどの漬物
・味噌・醤油などの発酵調味料
・チーズ（ナチュラルチーズ）
・甘酒（米麹由来）
これらの食品は、加熱しすぎると菌が死んでしまう場合があるため、できるだけそのまま、または加熱を控えて摂取するのが理想です。
プロバイオティクスの効果効能
◼︎腸内環境の改善
プロバイオティクスは腸内で善玉菌として働き、悪玉菌の増殖を抑えることで腸内フローラのバランスを整えます。その結果、便秘や下痢の改善が期待できます。
◼︎免疫力の向上
腸は体内の免疫細胞の約7割が集まる重要な器官です。善玉菌が増えることで腸内環境が整い、免疫機能の正常化や感染症予防につながると考えられています。
◼︎肌トラブルの軽減
腸内環境の乱れは、肌荒れやニキビの原因になることがあります。プロバイオティクスによって腸内環境が改善されると、老廃物の排出がスムーズになり、肌の調子が整いやすくなります。
プレバイオティクスとは何か
◼︎プレバイオティクスの定義
プレバイオティクスとは、「腸内の善玉菌のエサとなり、その増殖や活性を助ける食品成分」のことです。生きた菌ではなく、主に食物繊維やオリゴ糖が該当します。
◼︎プレバイオティクスを含む具体的な食べ物
プレバイオティクスは、日常的な食材に多く含まれています。
・玉ねぎ
・ごぼう
・バナナ
・にんにく
・アスパラガス
・大豆・豆類
・玄米・全粒粉
・海藻類（わかめ・ひじき・昆布）
これらの食品は善玉菌の栄養源となり、腸内で間接的に健康をサポートします。
プレバイオティクスの効果効能
◼︎善玉菌の増殖サポート
プレバイオティクスは、プロバイオティクスで摂取した善玉菌や、もともと腸内に存在する善玉菌のエサとなり、定着や増殖を助けます。
◼︎便通の改善
食物繊維を多く含むプレバイオティクスは、腸のぜん動運動を促し、便秘の予防や改善に効果的です。
◼︎血糖値・コレステロール対策
水溶性食物繊維やオリゴ糖は、食後の血糖値の急上昇を抑えたり、余分なコレステロールの吸収を抑制したりする働きがあるとされています。
プロバイオティクスとプレバイオティクスの相乗効果
◼︎シンバイオティクスという考え方
プロバイオティクスとプレバイオティクスを同時に摂取することを「シンバイオティクス」と呼びます。善玉菌とそのエサを一緒に摂ることで、腸内での定着率や効果が高まるとされています。
◼︎日常生活への取り入れ方
例えば、ヨーグルト（プロバイオティクス）にバナナやオートミール（プレバイオティクス）を組み合わせる、納豆に刻みネギや海藻を加えるなど、無理なく日常の食事に取り入れることがポイントです。
毎日の食事で腸から身体を整える
プロバイオティクスとプレバイオティクスは、どちらか一方だけでなく、バランスよく摂取することが大切です。特別な食品に頼らなくても、発酵食品や野菜、海藻類を意識的に取り入れることで、腸内環境は少しずつ改善していきます。
腸が整うことで、体調管理や美容、免疫力向上にもつながるため、ぜひ今日の食事から意識して取り入れてみてくださいね。
