料理が苦手でも大丈夫！LDLコレステロールを下げるために見直したい7つの食事習慣
健康診断の結果を見て、「LDLコレステロールが高い」と言われたことはありませんか？
LDLコレステロールは、いわゆる「悪玉コレステロール」と呼ばれるものです。数値が高い状態が続くと、動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクが高まることがあります。
そう聞くと、食生活を変えなければと思いますよね。でも、料理が苦手だったり、仕事や家事で忙しかったりすると、毎日栄養バランスの良い食事をつくるのは簡単ではありません。
「揚げ物をやめなきゃ」
「野菜をたくさん食べなきゃ」
「毎日魚料理をつくらないとダメ？」
そんなふうに考えると、食事改善そのものが負担になってしまいます。実は、LDLコレステロールを意識した食事は、難しい料理を覚えなくても始められます。
大切なのは、特定の食品だけを食べることではなく、普段の食事の選び方を少しずつ変えること。今回は、料理が苦手な方でも取り入れやすい、LDLコレステロール対策の食事習慣をご紹介します。
LDLコレステロールが高いと、なぜ食事の見直しが必要なの？
LDLコレステロールは、身体の中でコレステロールを運ぶ役割を持っています。コレステロール自体は細胞膜やホルモンなどの材料になるため、身体に必要なものです。
ただし、血液中のLDLコレステロールが多い状態は、動脈硬化のリスクを高めます。そのため、健康診断で数値が高かった場合は、生活習慣を見直すことが大切です。
とはいえ、LDLコレステロールは食事だけで決まるわけではありません。遺伝的な体質や年齢、病気、服用している薬なども関係します。また、LDLコレステロールの管理目標は、糖尿病や高血圧、喫煙歴など、ほかのリスクによっても異なります。
健康診断で高値を指摘された場合は、自己判断だけで済ませず、医療機関で相談しましょう。
そのうえで毎日の食事を見直すなら、まず意識したいのが脂質の種類です。脂質をすべて避けるのではなく、LDLコレステロールを上げやすい飽和脂肪酸を減らし、魚や植物性食品を上手に取り入れることが基本になります。
1. お肉をやめるより「脂身の少ないもの」を選ぶ
LDLコレステロールが気になると、「もうお肉は食べない方がいいのかな」と思う方もいるかもしれません。でも、お肉には身体に必要なたんぱく質なども含まれています。大切なのは、お肉を完全に避けることではなく、種類や部位を選ぶことです。
たとえば、脂身の多いバラ肉より、赤身肉や脂身を取り除いた肉を選ぶ。鶏肉なら、皮を取り除いたむね肉やささみを活用する。そんな小さな工夫でも、飽和脂肪酸の摂取を抑えやすくなります。
料理が苦手な方なら、スーパーのサラダチキンや、脂身の少ない肉を使った惣菜を選ぶのもひとつです。ただし、加工肉や味つけの濃い惣菜は、塩分にも注意したいところです。
ハムやソーセージを毎日の定番にしている方は、魚や大豆製品に置き換える日をつくってみましょう。
毎日完璧にする必要はありません。
まずは週に数回、脂身の少ない食品を選ぶところから始めてみてください。
2. サバ缶や鮭を使って、魚を食べる回数を増やす
LDLコレステロール対策では、肉中心の食事を見直し、魚を取り入れることもおすすめです。特にサバ、イワシ、サンマなどの青魚には、EPAやDHAといった脂肪酸が含まれています。
これらは中性脂肪への作用がよく知られていますが、食べれば必ずLDLコレステロールが下がるというものではありません。
大切なのは、脂身の多い肉などを魚に置き換えることで、食事全体の脂質のバランスを整えることです。料理が苦手な方には、サバ缶やイワシ缶がおすすめです。
缶を開けるだけで食べられるので、包丁もフライパンも必要ありません。ご飯と一緒に食べたり、カット野菜にのせたり、豆腐と組み合わせたりするだけでも一品になります。
スーパーで焼き魚の惣菜を買うのもおすすめです。味つきの缶詰や惣菜は塩分が多い場合もあるため、表示を確認して選ぶと安心です。「魚料理をつくらなければ」と考えず、「魚を食べる機会を増やす」と考えると、続けやすくなります。
3. 野菜だけでなく、海藻や大豆も上手に取り入れる
LDLコレステロールを意識した食事では、食物繊維も大切です。特に水溶性食物繊維には、腸内で胆汁酸の排出を促すなどして、LDLコレステロールの低下に役立つ働きがあります。
食物繊維は、野菜だけでなく、海藻、豆類、大麦、オートミール、果物などにも含まれています。「毎日サラダをつくらなければ」と思う必要はありません。
コンビニで海藻サラダを選ぶ。
朝食に納豆を加える。
ご飯にもち麦を混ぜる。
インスタントのみそ汁に乾燥わかめを足す。
そんな簡単な方法でも、食物繊維を取り入れる機会を増やせます。ただし、食物繊維の多い食品を一度に大量に食べると、お腹が張る方もいます。
普段あまり食べていない場合は、少しずつ増やしてみてください。また、野菜ジュースだけで野菜の代わりにしようとせず、できる範囲で食品そのものを食べることも意識したいところです。
4. バターや生クリームを使う食品を少し減らしてみる
LDLコレステロールが気になる方は、普段のおやつや朝食も振り返ってみてください。バターをたっぷり使ったパンや焼き菓子、生クリームを使ったスイーツなどには、飽和脂肪酸が多く含まれるものがあります。
もちろん、好きなものをすべて我慢する必要はありません。ただ、毎朝クロワッサンと甘いカフェラテを選んでいるなら、日によって別の組み合わせに変えてみるのがおすすめです。
たとえば、オートミールと果物、無糖ヨーグルトなどを取り入れる方法があります。ヨーグルトは脂肪分の少ないタイプを選ぶと、飽和脂肪酸を抑えやすくなります。
また、料理に使う油も、バターだけに偏らず、オリーブオイルや菜種油などを適量使うことが考えられます。ただし、植物油もカロリーがあるため、たくさん使えば良いわけではありません。
「何を足すか」だけでなく、「何を少し減らすか」。この考え方が、無理のない食事改善につながります。
5. コンビニでも組み合わせ次第で食事は変えられる
忙しい日の昼食は、コンビニで済ませるという方も多いと思います。そんなとき、毎回栄養バランスを考えるのは大変ですよね。でも、いつもの買い方を少し変えるだけでも、食事内容は変わります。
たとえば、菓子パンだけで済ませていた昼食に、納豆巻きやサラダ、豆腐などを組み合わせてみる。揚げ物中心のお弁当が続いているなら、焼き魚のお弁当を選ぶ日をつくる。カップ麺だけの日には、海藻サラダや豆類を使った惣菜を追加する。
こうした選び方なら、料理をしなくても始められます。ただし、コンビニ食品は商品によって脂質や塩分の量が大きく違います。同じ「サラダ」でも、クリーミーなドレッシングや揚げ物が多く入っているものもあります。
食品表示の脂質や飽和脂肪酸、食塩相当量などを確認する習慣をつけると、選び方の参考になります。完璧な献立を目指すより、昨日より少し良い選択をする。その積み重ねを大切にしてみてください。
6. 朝食を変えるなら、オートミールや果物もおすすめ
朝は忙しくて、食事に時間をかけられないという方もいますよね。そんな方は、朝食から少しずつ見直してみるのもおすすめです。たとえば、オートミールにはβ-グルカンという水溶性食物繊維が含まれています。
β-グルカンは、適切な量を継続して摂取することで、LDLコレステロールの低下に役立つことが研究されています。
オートミールは、電子レンジで温めたり、ヨーグルトに混ぜたりするだけでも食べられます。そこにバナナやりんごなどの果物を加えると、食物繊維を取り入れる機会も増やせます。
もちろん、オートミールが苦手なら無理に食べる必要はありません。もち麦入りのおにぎりや全粒穀物のパンなど、続けやすい食品を選ぶ方法もあります。
朝食を抜きがちな方は、まず食べやすいものを用意するところから始めてみるのもおすすめです。大切なのは、特定の食品を一度だけ食べることではなく、食生活全体を少しずつ整えていくことです。
7. まずは「いつもの買い物」を変えることから
LDLコレステロールを下げるために、急に料理上手になる必要はありません。むしろ、料理が苦手な方ほど、買い物の段階で食事を整えることを意識してみてください。
たとえば、冷蔵庫に納豆や豆腐を常備する。
冷凍庫にブロッコリーや枝豆を入れておく。
棚にサバ缶やもち麦を用意する。
こうした食品があれば、疲れて帰宅した日でも、簡単に食事へ取り入れられます。反対に、脂身の多い肉やバターを使った菓子パンばかり買っていると、どうしても食事内容が偏りやすくなります。
買い物のときに、魚や大豆製品、野菜、食物繊維の多い食品をひとつ追加してみる。それだけでも、食生活を見直すきっかけになります。
また、体重管理や適度な運動、禁煙なども、心血管疾患のリスクを考えるうえで大切です。ただし、LDLコレステロールが非常に高い場合や、ほかの病気がある場合には、食事だけでは十分に改善しないこともあります。医師から薬を処方されている方は、自己判断で中止せず、治療とあわせて食生活を整えていきましょう。
料理が苦手でも、食事の選び方は変えられる
LDLコレステロールが高いと言われると、食事を大きく変えなければいけないと思うかもしれません。でも、難しい料理を毎日つくる必要はありません。
脂身の多い肉を少し減らして魚を選ぶ。
サバ缶や納豆、豆腐を常備する。
野菜や海藻、もち麦などで食物繊維を増やす。
バターや生クリームを使った食品を食べる頻度を見直す。
そんな小さな選択の積み重ねが、LDLコレステロールの改善につながる可能性があります。大切なのは、無理な食事制限をすることではなく、続けられる方法を見つけること。
健康診断の数値が気になった方は、医療機関で必要な確認をしながら、まず次の買い物でひとつだけ選び方を変えてみてくださいね。
