やっぱりビタミンCとDはとった方が良い？知っておきたい栄養の基本
「美容のためにはビタミンCが良い」
「最近はビタミンDも大切だと聞く」
「結局、どちらもサプリメントでとった方がいいの？」
健康や美容に関心がある方なら、一度は気になったことがあるのではないでしょうか。ビタミンCは美容のイメージが強く、ビタミンDは骨や健康維持に関わる栄養素として知られています。
どちらも私たちの身体に必要なビタミンですが、役割はそれぞれ違います。そして、たくさんとれば良いというものでもありません。大切なのは、毎日の食事や生活習慣の中で、必要な量を無理なく満たすこと。
今回は、ビタミンCとビタミンDの働きや含まれる食品、毎日の生活への取り入れ方をご紹介します。
ビタミンCは美容だけでなく、身体にも必要な栄養素
ビタミンCというと、まず思い浮かぶのが美肌ではないでしょうか。化粧品にも配合されているため、美容のための栄養素というイメージが強いかもしれません。
実際、ビタミンCはコラーゲンの生成に必要な栄養素です。コラーゲンは皮膚だけでなく、血管や骨などの結合組織にも関わっています。また、ビタミンCには抗酸化作用があり、身体の中で起こる酸化ストレスから細胞を守る働きにも関係しています。
さらに、植物性食品に含まれる鉄の吸収を助ける役割もあります。つまり、ビタミンCは単に肌を綺麗に見せるためだけのものではなく、身体を健やかに保つために必要な栄養素です。
ただし、ビタミンCを大量にとればシミやシワが消えるというわけではありません。美容のために意識したい栄養素ではありますが、日焼け対策やスキンケア、睡眠なども同じように大切です。
外側のお手入れだけに頼らず、毎日の食事からも身体を整える。そんな考え方で取り入れてみてください。
ビタミンDが健康維持に欠かせない理由
一方、ビタミンDはビタミンCほど美容のイメージがないかもしれません。でも、年齢を重ねるほど意識しておきたい栄養素のひとつです。
ビタミンDの代表的な働きは、カルシウムやリンの吸収を助け、骨の健康を保つこと。骨は見た目にはわかりにくいものですが、毎日の生活を支える大切な身体の土台です。
また、ビタミンDは筋肉や免疫機能にも関わっています。ただし、ビタミンDを多くとれば風邪をひかなくなる、病気を予防できるといった単純なものではありません。
必要な量を満たすことと、大量に摂取することは別です。ビタミンDの特徴は、食事から摂取するだけでなく、日光を浴びることで皮膚でもつくられることです。
そのため、屋内で過ごす時間が長い方や、日光に当たる機会が少ない方は、普段の食生活とあわせて摂取状況を考えてみると良いかもしれません。
ビタミンCとDは、どれくらいとればいいの？
栄養素の働きを知ると、次に気になるのが必要な量ですよね。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の男女について、ビタミンCの推奨量は1日100mgとされています。
ビタミンDの目安量は、同じく18歳以上の男女で1日9.0μgです。ただし、これは健康な人を対象とした一般的な基準です。妊娠・授乳中の方や、特定の病気がある方などでは、個別の判断が必要になる場合があります。
また、ビタミンDは日光による体内での生成もあるため、食事だけでなく日照状況も関係します。
数字を見ると難しく感じるかもしれませんが、毎食細かく計算する必要はありません。
まずは、自分が普段どんな食品を食べているかを振り返ってみてください。
野菜や果物をほとんど食べていない。
魚を食べる機会が少ない。
外出する時間が短い。
そんな生活が続いているなら、ビタミンCやDを意識するきっかけになるかもしれません。
ビタミンCをとるなら、どんな食品がおすすめ？
ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれています。たとえば、赤パプリカ、ブロッコリー、キウイフルーツ、いちご、柑橘類などです。「ビタミンCといえばレモン」と思われがちですが、レモンだけにこだわる必要はありません。
毎日の食事に取り入れやすい食品を選ぶことが大切です。
朝食にキウイを加える。
おやつを果物にしてみる。
ブロッコリーやパプリカの入ったサラダを選ぶ。
そんな小さな工夫でも、食事のバランスを整えるきっかけになります。ビタミンCは水に溶けやすく、調理によって一部が失われることもあります。そのため、生で食べられる果物や野菜を取り入れたり、加熱時間を工夫したりするのもひとつです。
ただし、生野菜だけが良いというわけではありません。温野菜やスープなども活用しながら、無理なく野菜を食べる習慣をつくってみてください。
一度に大量に食べるより、日々の食事に自然に取り入れることをおすすめします。
ビタミンDをとるなら、魚やきのこにも注目
ビタミンDを食事からとりたいときに注目したいのが、魚類やきのこ類です。特に鮭、サバ、イワシなどの魚にはビタミンDが含まれています。また、干ししいたけやきくらげなど、一部のきのこ類もビタミンDの供給源になります。
魚を毎日調理するのは大変という方もいると思います。そんなときは、サバ缶や鮭の切り身など、手軽に使える食品を活用してみてください。サバ缶なら、ご飯に添えたり、野菜と一緒に煮たり、サラダに加えたりすることもできます。
魚にはビタミンDだけでなく、たんぱく質なども含まれています。ひとつの栄養素だけを目的にするのではなく、食品全体の栄養を考えて選ぶことが大切です。
また、日光を浴びることもビタミンDの生成に関わりますが、長時間の日焼けをすすめるものではありません。紫外線による肌への影響も考え、無理な日光浴は避けましょう。
サプリメントは必要？
とりすぎにも気をつけたい
ビタミンCやDの大切さを知ると、「やっぱりサプリメントを飲んだ方がいいのかな？」と思いますよね。サプリメントは、食事だけでは必要量を満たしにくい場合に役立つことがあります。
ただし、すべての人に必要というわけではありません。特に気をつけたいのが、ビタミンDのとりすぎです。
ビタミンDは脂溶性ビタミンで、サプリメントなどから過剰に摂取すると、血液中のカルシウムが高くなるなど、健康に悪影響が生じることがあります。
成人の耐容上限量は1日100μgですが、これは積極的に目指す摂取量ではありません。一方、ビタミンCは水溶性ですが、大量に摂取すると下痢や腹痛などが起こる場合があります。「身体に良いから多いほど良い」という考え方は避けたいところです。
また、複数のサプリメントを飲んでいると、同じ栄養素が重複していることもあります。まずは食品表示や摂取量を確認し、必要に応じて医師や管理栄養士に相談しましょう。
不足が心配な場合も、自己判断で高用量を飲み続けるより、状況に応じて相談することが安心です。
美容のために大切なのは、
ビタミンだけではありません
ビタミンCやDが大切だと聞くと、その栄養素ばかり意識してしまうことがあります。でも、私たちの身体は、ひとつの栄養素だけで成り立っているわけではありません。
たんぱく質、脂質、炭水化物、さまざまなビタミンやミネラル。それぞれが関わり合いながら、毎日の身体を支えています。
たとえば、美容のためにビタミンCを意識していても、食事を抜くことが多かったり、睡眠時間が極端に短かったりすれば、生活全体を見直す必要があるかもしれません。
肌のお手入れも同じです。
高価な美容液を使うことだけでなく、毎日のクレンジングや保湿、紫外線対策を続けることが大切です。
AMUBELLEでも、外側からのお手入れと同じように、食事や生活習慣を通して内側から身体を整えることを大切にしたいと考えています。
完璧な食生活を目指す必要はありません。
昨日は野菜が少なかったから、今日は果物を加えてみよう。最近魚を食べていないから、今夜は焼き鮭にしよう。そんな小さな選択の積み重ねが、無理なく続けられる美容と健康の習慣につながります。
まずは毎日の食事から意識してみましょう
結局、ビタミンCとDはとった方が良いのでしょうか？答えは、どちらも健康維持に必要な栄養素なので、不足しないよう意識したいということです。
ただし、サプリメントを必ず飲まなければいけないわけではありません。ビタミンCは野菜や果物から、ビタミンDは魚やきのこなどから取り入れることができます。
まずは普段の食事を振り返り、不足しがちな食品を少しずつ増やしてみてください。美容も健康も、特別なことを一度だけ頑張るより、毎日の習慣を無理なく続けることが大切です。
「今日は何を食べようかな？」
そんな日常の小さな選択から、身体の内側を大切にする習慣を始めてみませんか？
