1日3リットルって本当？＜体重・年代別＞最適な水分量とは？

こんにちは、AMUBELLEの原です。

「水をたくさん飲んだ方がいいって聞くけど、1日3リットルって本当？」「年齢や体格で必要量は違うのでは？」そんな疑問を感じたことはありませんか？　

水は体の60％以上を占め、健康維持に欠かせない存在です。とはいえ、やみくもに大量に飲めば良いというものではなく、体重・年齢・活動量によって最適な水分量は異なります。

今回は「水の正しい摂り方」について、体重・年代別にわかりやすく解説します。

そもそも、なぜ水が必要？

人間の体は、細胞や血液、リンパ液など、あらゆる場所で水分が使われています。水は以下のような役割を担っています。

◆ 栄養素の運搬
◆体温の調節（汗など）
◆老廃物の排出（尿や便）
◆関節の潤滑
◆消化・吸収のサポート

水分が不足すると、集中力の低下・便秘・肌荒れ・むくみ・頭痛など、さまざまな不調が現れます。

1日に必要な水分量は「体重×35ml」が基本

一般的に推奨される1日の水分摂取量は、以下の計算式で求められます。

体重（kg）× 30〜40ml
たとえば体重50kgの人の場合：50 × 35ml = 約1.75リットル

これが「食事から摂る水分も含めた量」ではなく、「飲料として摂取する目安量」として意識したいポイントです。

体重別の水分摂取量の目安

体重（kg） 1日に必要な水分量（ml）

45kg 約1,575ml（1.6L）

50kg 約1,750ml（1.75L）

55kg 約1,925ml（1.9L）

60kg 約2,100ml（2.1L）

65kg 約2,275ml（2.3L）

70kg 約2,450ml（2.45L）

75kg 約2,625ml（2.6L）

※あくまで目安です。
気温、運動量、体調に応じて調整を。

年代別に気をつけたい水分習慣

▶ 20〜30代：忙しさで水分不足に陥りやすい
仕事や家事で忙しい世代は、喉が渇いてから飲む習慣になりがち。カフェインの多い飲み物（コーヒー、紅茶、エナジードリンク）ばかり飲む人も多く、体内の水分がかえって奪われることも。
こまめな水分補給を心がけましょう。

▶ 40〜50代：代謝の変化でむくみに注意
この年代はホルモンバランスや代謝の変化で、水分の巡りが悪くなる傾向があります。
「むくむから水は控える」という人もいますが、それは逆効果。適切な水分とともに、ミネラルやたんぱく質を摂り、巡りを整えることが大切です。

▶ 60代以降：喉の渇きを感じにくくなる
高齢になると、体内の水分量が減り、かつ喉の渇きを感じにくくなるため、知らず知らずのうちに脱水状態に陥ることも。熱中症予防のためにも、時間を決めて水分を摂る習慣を持ちましょう。

水分補給でやりがちなNG習慣

✖️ 一度に大量に飲む
体は一気に吸収できません。200〜250mlずつ、こまめに摂るのがベスト。

✖️ 冷たい水ばかり飲む
夏は特に冷水が好まれますが、内臓が冷えて代謝低下の原因になることも。常温の水や白湯を取り入れましょう。

✖️ カフェイン飲料＝水分と勘違い
コーヒーやお茶は利尿作用があるため、水分補給とは別に考えるのが基本。

飲み方の工夫で
「無理なく、こまめに」

◎ 朝起きたらまずコップ1杯の水

◎ デスクにボトルを常備し、こまめに飲む

◎ スマホで水分補給リマインダーを設定

◎ 味付きウォーター（レモン水など）で飲みやすく

特に夏場や運動時、入浴前後、就寝前後などは水分補給のタイミングとして重要です。

食事から摂れる水分もカウントしよう

水分は飲料だけでなく、野菜や果物、スープ、味噌汁などからも補えます。食事内容に気をつければ、自然と水分摂取量も増えるため、無理なく補給が可能です。

全員が3リットル必要という訳ではない

体格や活動量の多い人（例：70kg以上で運動習慣がある人）なら、3リットル飲んでも問題ありません。ただし、万人にとって3リットルが正解とは限らないという点が重要です。必要量は人それぞれ。自分の体とライフスタイルに合わせた水分習慣を整え、健康的な毎日を送りましょう！