疲れにくい身体をつくるには？体力を保つために今日から始めたい7つの生活習慣
「以前より疲れやすくなった気がする」
「休日に休んでも、なかなか疲れが取れない」
「体力をつけたいけれど、何から始めれば良いかわからない」
そんなふうに感じることはありませんか？
年齢を重ねるにつれて、若い頃との体力の違いを感じる方もいると思います。
でも、体力を保つために、必ずしも激しい運動や特別なトレーニングが必要なわけではありません。毎日の歩き方や食事、睡眠など、身近な生活習慣を見直すことも大切です。
体力は、筋力や持久力だけでなく、身体を動かす習慣や疲労から回復するための生活環境とも関係しています。
今回は、無理なく体力を維持するために取り入れたい7つの習慣をご紹介します。
1. 体力を保つために、まずは歩く時間を増やそう
体力を維持するために、最初に見直したいのが日常の身体活動です。デスクワークや車での移動が多い方は、気づかないうちに歩く時間が減っているかもしれません。
身体を動かす機会が少なくなると、筋力や持久力の低下につながることがあります。まずは、普段の生活に歩く時間を少し増やしてみましょう。
たとえば、一駅手前で降りて歩く、昼休みに近所を散歩する、買い物に徒歩で出かけるといった方法です。
厚生労働省の身体活動・運動ガイドでは、成人に対して歩行などの身体活動を1日60分以上行うことが推奨されています。
ただし、運動習慣がない方が、最初からこの時間を目指す必要はありません。まずは今より10分多く歩くなど、無理のないところから始めることが大切です。
息が少し弾む程度の速さで歩く時間をつくるのもおすすめです。毎日続けられる範囲で、身体を動かす機会を増やしてみてください。
2. 筋力を落とさないために、簡単な筋トレを取り入れる
体力を保つためには、歩くだけでなく筋肉を使うことも大切です。筋肉は、立つ、歩く、階段を上る、荷物を持つなど、日常のさまざまな動作を支えています。
年齢とともに筋肉量や筋力は低下しやすくなるため、意識して身体を動かしたいところです。
おすすめなのは、自宅でもできる簡単な筋力トレーニングです。たとえば、椅子からゆっくり立ち上がる運動は、太ももやお尻の筋肉を使います。壁に手をついて行う腕立て伏せなら、床で行うより負荷を調整しやすくなります。
かかとの上げ下げも、ふくらはぎを動かす手軽な運動です。筋力トレーニングは週2〜3日を目安に、体調に合わせて行うことが推奨されています。
ただし、痛みを我慢したり、いきなり回数を増やしたりする必要はありません。正しい姿勢を意識し、無理なくできる回数から始めましょう。
筋肉を使う習慣は、将来も自分の足で元気に動くための大切な準備になります。
3. 体力を維持するには、毎日の食事も大切
運動を頑張っていても、食事が偏っていると、身体に必要な栄養を十分に補えないことがあります。体力を保つためには、主食、主菜、副菜を組み合わせた食事を意識したいところです。
主食となるご飯やパン、麺類などは、身体を動かすためのエネルギー源になります。肉や魚、卵、大豆製品などには、筋肉の維持に必要なたんぱく質が含まれています。さらに、野菜や果物、海藻類などから、ビタミンやミネラル、食物繊維を補うことも大切です。
たとえば、朝食をパンだけで済ませている方なら、卵やヨーグルトを添える方法があります。
昼食が麺類中心なら、肉や野菜が入ったメニューを選ぶのがおすすめです。
特別な健康食品に頼る前に、まずは普段の食事で不足しがちなものがないか確認してみてください。無理なく食べられる組み合わせを増やすことが、体力維持につながります。
4. 睡眠を整えて、疲れを翌日に持ち越さない
体力を保つためには、身体を動かすことだけでなく、休むことも大切です。睡眠不足が続くと、日中の眠気や集中力の低下、疲労感などにつながることがあります。
仕事や家事で忙しいと、睡眠時間を削ってしまう日もありますよね。でも、疲れを感じているときこそ、睡眠の習慣を見直してみましょう。
成人では、個人差はありますが、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。大切なのは、時間だけでなく、朝起きたときに休養が取れたと感じられるかどうかです。
就寝前はスマートフォンの使用を控えめにし、寝室の明るさや温度を整えてみてください。また、休日も起床時間が大きくずれないようにすると、生活リズムを保ちやすくなります。
夕方以降のカフェイン摂取や、寝る直前の飲酒にも注意したいところです。十分に眠っても強い疲労感が続く場合は、睡眠障害や病気が関係することもあるため、医療機関への相談を考えましょう。
5. 水分補給を習慣にして、身体の調子を整える
体力を維持するうえで、意外と見落としやすいのが水分補給です。私たちの身体は、汗や尿、呼吸などによって日々水分を失っています。
水分が不足すると、喉の渇きだけでなく、だるさや頭痛、集中力の低下などが現れる場合があります。特に暑い季節や運動をするときは、汗によって失われる水分が増えます。一方、寒い季節は喉の渇きを感じにくく、水分補給を忘れがちになることもあります。
水分をとる習慣がない方は、起床後や食事のとき、入浴前後など、タイミングを決めて飲む方法がおすすめです。
基本的には、水やお茶などを中心に、活動量や気温に合わせて補給しましょう。ただし、必要な水分量には個人差があります。
心臓や腎臓の病気などで水分制限を受けている方は、医師の指示を優先してください。
6. 疲れをため込まないために、休憩と気分転換を意識する
体力を保つためには、頑張り続けることよりも、適度に休むことが大切な場合があります。
長時間同じ姿勢で仕事をしていると、身体がこわばったり、疲れを感じたりすることがありますよね。そんなときは、短い休憩を取り、軽く身体を動かしてみましょう。
椅子から立ち上がる、肩をゆっくり回す、少し歩くといった動作でも、同じ姿勢を続ける時間を減らせます。また、精神的なストレスも疲労感に関係することがあります。
仕事が終わった後に好きな音楽を聴く、散歩をする、ゆっくり入浴するなど、自分が落ち着ける時間をつくるのおすすめです。
ただし、疲れているときに無理に運動を増やす必要はありません。強い疲労を感じる日は、休息を優先することも大切です。
休憩を取っても疲れが改善しない、日常生活に支障が出るほどだるいといった場合は、原因を確認するために医療機関へ相談しましょう。
7. 体力づくりは、続けられる目標を決めることが大切
体力をつけようと思うと、毎日運動しなければならないと考えてしまうかもしれません。でも、最初から高い目標を立てると、忙しい日や疲れた日に続けられなくなることがあります。
まずは、今の生活に無理なく取り入れられる目標を決めてみてください。たとえば、夕食後に10分歩く、週2回だけ筋トレをする、毎朝同じ時間に起きるといった小さな目標です。
続けるためには、できなかった日を気にしすぎないことも大切です。一日休んだからといって、それまでの取り組みが無駄になるわけではありません。
また、体力の変化は短期間では実感しにくい場合があります。階段を上ったときの息切れや、歩ける距離、日常の疲れやすさなどを振り返ってみると、変化に気づきやすくなるでしょう。
年齢や体調によって、適した運動量は異なります。人と比べず、自分のペースで続けられる方法を見つけることが大切です。
体力を保つために、毎日の小さな習慣を大切にしよう
体力を維持するためには、特別なトレーニングだけでなく、日々の生活習慣が大切です。
歩く時間を増やし、筋肉を使い、バランスの良い食事を心がける。そして、十分な睡眠や水分補給、適度な休息も忘れないようにしたいですね。
大切なのは、一度にすべてを変えようとしないことです。まずは、今日からできそうなことをひとつ選んでみてください。小さな習慣でも、無理なく続けることで、身体を動かす機会や生活リズムを整えることにつながります。
年齢を重ねても、自分らしく元気に過ごすために。毎日の暮らしの中で、体力を保つ習慣を少しずつ育てていきましょう！
