野菜不足が気になる人へ。冷凍野菜を上手に使うメリットと栄養を逃さない食べ方
「野菜をもっと食べた方がいいのはわかっているけれど、なかなか続かない」そんなふうに感じていませんか？仕事や家事で忙しいと、野菜を洗って、皮をむいて、切って、調理することが負担になる日もありますよね。せっかく買った野菜を使い切れず、冷蔵庫の中で傷ませてしまった経験がある方も多いと思います。
そんなときに活用したいのが、冷凍野菜です。
冷凍食品というと、手抜きのイメージを持つ方もいるかもしれません。
でも、冷凍野菜には保存のしやすさや調理の手軽さ、食品ロスを減らしやすいことなど、さまざまなメリットがあります。さらに、冷凍したからといって、野菜の栄養がすべて失われるわけではありません。
今回は、冷凍野菜の魅力と栄養面の特徴、毎日の食事に無理なく取り入れる方法をご紹介します。
冷凍野菜の魅力は、長く保存できて無駄が少ないこと
生野菜を買ったものの、忙しくて料理をする時間がなく、気づけば傷んでいた。
そんな経験はありませんか？特に一人暮らしや少人数の家庭では、キャベツや白菜などを丸ごと買っても、使い切るのが難しいことがあります。
冷凍野菜の大きなメリットは、冷凍庫で比較的長く保存できることです。必要な分だけ取り出して使える商品も多く、少量の料理にも活用しやすいのが特徴です。
たとえば、ブロッコリーを一房買うと、洗って切り分ける手間がかかります。冷凍ブロッコリーなら、使いたい分を取り出して加熱するだけなので、忙しい日にも便利です。冷凍庫にいくつか常備しておくだけでも、野菜を食べる機会を増やしやすくなります。
また、使い切れずに捨てる野菜が減れば、食品ロスの削減にもつながります。ただし、冷凍食品も永久に保存できるわけではありません。商品に表示された保存方法や賞味期限を守り、開封後は早めに使い切りましょう。
冷凍野菜は栄養が少ない？
実はそうとは限りません
「冷凍すると野菜の栄養がなくなるのでは？」と心配する方もいるかもしれません。でも、冷凍野菜が必ずしも生野菜より栄養面で劣るわけではありません。
市販の冷凍野菜には、収穫後に下処理を行い、急速冷凍している商品が多くあります。低温で保存することで、保存中の品質変化を抑えやすくなるのが特徴です。
一方、生野菜も収穫後の時間経過や保存状態によって、一部の栄養素が変化することがあります。ただし、冷凍野菜の製造工程では、色や品質を保つために短時間の加熱処理が行われる場合があります。
その際、水溶性のビタミンCや一部のビタミンB群などが減少することもあります。つまり、冷凍野菜と生野菜のどちらが栄養豊富かは、野菜の種類や加工方法、保存期間などによって異なります。
冷凍野菜にも食物繊維やミネラルなどが含まれており、日々の栄養補給に役立ちます。生野菜だけにこだわらず、冷凍野菜も上手に組み合わせてみてください。
下ごしらえ不要だから、忙しい日でも野菜を食べやすい
冷凍野菜のもうひとつの魅力は、調理の手間を減らせることです。野菜料理は、食材を洗ったり切ったりする準備に意外と時間がかかりますよね。
冷凍野菜には、あらかじめ食べやすい大きさにカットされている商品が多くあります。たとえば、冷凍ほうれん草なら、みそ汁やスープにそのまま加えられる商品もあります。
冷凍ブロッコリーは、加熱して肉料理の付け合わせにするだけでも便利です。ミックスベジタブルなら、チャーハンやオムレツに加えることで、彩りも良くなります。ただし、商品によっては十分な加熱が必要なものもあるため、パッケージの調理方法を確認してください。
料理が苦手な方でも、普段の食事に冷凍野菜を少し加えるだけなら始めやすいと思います。忙しい日は、冷凍野菜と卵を使ったスープや、豆腐を加えた鍋料理などもおすすめです。
一から料理を頑張ろうとするより、続けられる方法を選ぶことが大切です。
冷凍野菜は家計にもやさしい？価格以外のメリット
野菜は季節や天候によって価格が変動することがあります。特に天候不順が続くと、普段よく買う野菜が高く感じられることもありますよね。
冷凍野菜は、商品によって価格が比較的安定している場合があり、食費を計画しやすいことも魅力です。ただし、冷凍野菜が必ず生野菜より安いわけではありません。比較するときは、購入価格だけでなく、実際に食べられる量にも注目してみてください。
生野菜には、皮や芯など、料理によって取り除く部分があります。一方、冷凍野菜は下処理済みの商品が多いため、購入した量を料理に使いやすいという特徴があります。
さらに、使い切れずに傷ませることが減れば、結果的に無駄な出費を抑えられるかもしれません。たとえば、少量だけほうれん草を使いたいときに、一袋を無理に使い切る必要がないのは便利ですよね。
価格だけでなく、保存期間や調理時間、廃棄する量まで含めて考えると、冷凍野菜の良さが見えてきます。
栄養を意識するなら、調理方法も工夫してみよう
冷凍野菜を食べるときは、調理方法にも少し目を向けてみてください。野菜に含まれる栄養素の中には、水に溶けやすいものがあります。そのため、長時間ゆでてゆで汁を捨てると、一部の栄養素が失われる場合があります。
たとえば、冷凍ほうれん草やミックス野菜をスープに加えれば、溶け出した栄養素の一部も汁と一緒にとることができます。
電子レンジで加熱できる商品なら、必要な量だけ手軽に調理できるのも便利です。ただし、加熱時間や水の量は商品によって異なるため、表示された方法を守りましょう。
また、野菜に少量の油を組み合わせることも、料理によっては役立ちます。にんじんなどに含まれるβ-カロテンは脂溶性なので、油を使った料理と組み合わせることで吸収されやすくなります。
とはいえ、油をたくさん使う必要はありません。蒸す、炒める、スープにするなど、料理に合わせて無理なく工夫してみてください。
冷凍野菜と生野菜は、どちらか一方に決めなくていい
冷凍野菜のメリットを知ると、「もう生野菜を買わなくてもいいのかな」と思うかもしれません。でも、冷凍野菜と生野菜には、それぞれ良さがあります。
生野菜は、シャキシャキした食感やみずみずしさを楽しめるのが魅力です。トマトやレタス、きゅうりなどは、サラダとしてそのまま食べることもできます。
一方、冷凍野菜は保存しやすく、加熱料理に手軽に使えることが強みです。
そのため、両方を使い分けるのがおすすめです。たとえば、朝食には生のトマトを添え、夕食には冷凍ブロッコリーを使う。昼食のお弁当には冷凍ほうれん草を活用し、休日には旬の野菜を料理する。そんな組み合わせでも十分に工夫できます。
また、冷凍野菜ばかりで同じ種類に偏るより、さまざまな色や種類の野菜を食べることも大切です。生か冷凍かにこだわりすぎず、野菜を食べる機会を増やすことを優先してみてください。
冷凍庫に常備しておきたい、おすすめの冷凍野菜
冷凍野菜をこれから活用したい方は、普段の料理に使いやすいものから選んでみましょう。
まずおすすめしたいのが、冷凍ブロッコリーです。肉料理や魚料理の付け合わせ、サラダ、スープなど、幅広い料理に使えます。
次に便利なのが、冷凍ほうれん草です。
みそ汁や卵料理、パスタなどに加えやすく、少量ずつ使える商品も多くあります。
また、冷凍かぼちゃは、煮物やスープなどに活用できます。硬いかぼちゃを切るのが苦手な方にも便利です。
さらに、ミックスベジタブルや冷凍きのこ類なども、忙しい日の料理に役立ちます。
ただし、冷凍食品には味つけされている商品もあります。塩分や油の量が気になる方は、原材料表示や栄養成分表示を確認し、味つけのない商品を選ぶのがおすすめです。
最初からたくさん買い込まず、使い慣れた野菜を二、三種類常備するところから始めてみてください。
野菜不足を防ぐために、冷凍食品をもっと気軽に使おう
健康的な食生活を考えるとき、野菜を十分に食べることは大切です。厚生労働省が推進する健康づくりでは、成人の野菜摂取量について一日350gが目標として示されています。
ただし、毎日きっちり量を量るのは大変ですよね。そんなときは、いつもの食事に野菜のおかずを一品加えることから始めてみてください。
朝のスープに冷凍ほうれん草を入れる。
昼のチャーハンにミックスベジタブルを加える。
夕食の肉料理にブロッコリーを添える。
これだけでも、野菜を食べる機会を増やせます。また、冷凍野菜だけで栄養を完璧に補おうとする必要はありません。
肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質源や、主食と組み合わせることも大切です。冷凍野菜は、食生活を無理なく整えるための便利な選択肢です。
「野菜料理を作らなければ」と考えるより、「いつもの食事に少し足してみよう」と考えると続けやすくなります。
冷凍野菜は、忙しい毎日の心強い味方
冷凍野菜には、保存のしやすさ、調理の手軽さ、食品ロスを減らしやすいことなど、多くのメリットがあります。また、冷凍したからといって、野菜の栄養がすべて失われるわけではありません。種類や加工方法による違いはありますが、冷凍野菜も日々の栄養補給に役立ちます。
大切なのは、生野菜と冷凍野菜のどちらが優れているかを決めることではなく、生活に合わせて上手に使い分けることです。
忙しい日も、料理をする気力がない日も、冷凍庫に野菜があれば食事の選択肢が広がります。
毎日の食事を完璧にしようとせず、便利なものを上手に取り入れる。そんな無理のない食生活を始めてみてくださいね。
