代謝をアップするメリットと習慣とは？

2026.2.5

ー痩せやすく、疲れにくい体をつくるために
今日からできることー

「昔より太りやすくなった」
「疲れが取れにくい」
「食事量は変わらないのに体重が増える」

こうした悩みの背景に深く関わっているのが代謝の低下です。
代謝とは、食べたものをエネルギーに変えたり、体温を維持したり、古い細胞を新しく入れ替えたりする生命活動の総称です。代謝が高い状態を保てれば、痩せやすいだけでなく、健康や美容面でも多くのメリットがあります。

今回は、代謝をアップするメリットと、日常生活で無理なく代謝を高める習慣について、わかりやすくご紹介します。

代謝とは？
基礎代謝を知ることが第一歩

代謝は大きく分けて「基礎代謝」「活動代謝」「食事誘発性熱産生」の3つがあります。
この中で特に重要なのが基礎代謝です。

基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温維持など、生きているだけで消費されるエネルギーのこと。
実は、1日の消費エネルギーの約60〜70％を占めています。つまり、基礎代謝が高いほど「何もしていなくても消費されるカロリー」が多くなり、太りにくい体になります。

1. 痩せやすく、リバウンドしにくくなる
代謝が高い体はエネルギー消費量が多く、脂肪が燃えやすい状態です。極端な食事制限に頼らなくても、自然と体脂肪が減りやすくなり、リバウンドもしにくくなります。

2. 冷え性・むくみの改善につながる
代謝が上がると血流が良くなり、体の末端まで熱が行き届きやすくなります。手足の冷えや、夕方になると脚がパンパンになるといった悩みの改善も期待できます。

3. 疲れにくく、回復力が高まる
エネルギー産生がスムーズになることで、疲労物質が溜まりにくくなります。「寝ても疲れが取れない」という人ほど、代謝アップは重要なポイントです。

4. 肌や髪の調子が整いやすくなる
代謝が活発になると、細胞の生まれ変わり（ターンオーバー）もスムーズになります。その結果、肌のくすみ改善や髪のハリ・ツヤの向上など、美容面でも良い影響があります。

✔︎朝起きたら日光を浴びる
朝の光を浴びることで体内時計が整い、自律神経が活発に働きます。これにより体温が上がりやすくなり、1日の代謝のスイッチが入ります。

✔︎こまめに体を動かす
激しい運動でなくても、立ち上がる、歩く、ストレッチをするなど、小さな動きを積み重ねることが代謝維持には効果的です。長時間同じ姿勢を避けるだけでも血流は大きく変わります。

✔︎正しい姿勢を意識する
猫背や反り腰は筋肉をうまく使えず、代謝が下がりやすくなります。背筋を伸ばし、インナーマッスルを使う姿勢を意識するだけでも、消費エネルギーは増えます。

✔︎筋トレで筋肉量を増やす
基礎代謝の大部分は筋肉によって消費されます。特に太ももやお尻など、大きな筋肉を鍛えるスクワットは代謝アップに非常に効果的です。

✔︎有酸素運動を組み合わせる
ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、血流を促進し、脂肪燃焼を助けます。
筋トレと組み合わせることで、代謝の底上げが期待できます。

✔︎たんぱく質をしっかり摂る
筋肉の材料となるたんぱく質が不足すると、代謝は低下します。肉・魚・卵・大豆製品などを毎食意識して取り入れましょう。

✔︎朝食を抜かない
朝食は体温と代謝を上げる重要な役割を持っています。特に和食中心の朝食は、栄養バランスも良くおすすめです。

✔︎水分をこまめに補給する
体内の水分が不足すると、代謝反応はスムーズに行われません。冷たい水ばかりでなく、常温や白湯を意識すると内臓も温まりやすくなります。

代謝は一朝一夕で劇的に上がるものではありません。しかし、日々の生活習慣を少しずつ整えることで、確実に変化は現れます。「完璧にやろう」とせず、できることを一つずつ続けることが、代謝アップへの最短ルートです。

今日から、朝日を浴びる、姿勢を正す、たんぱく質を意識する——そんな小さな一歩を踏み出してみてくださいね。