日本人は牛乳が合わないって本当？「乳糖不耐症」と体質の違い

「日本人は牛乳を飲まない方がいい」「日本人の身体には乳製品が合わない」という話を聞いたことはありませんか？

確かに、日本人を含む東アジア人では、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしたり、下痢や腹痛が起こったりする「乳糖不耐」の人が比較的多いことが知られています。

しかし、だからといって「日本人全員に牛乳が合わない」という意味ではありません。牛乳を問題なく飲める人もいれば、少量なら大丈夫な人、牛乳は苦手でもヨーグルトやチーズなら食べられる人もいます。

今回は、日本人に牛乳が合わないといわれる理由と、牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる人の特徴、乳製品との上手な付き合い方についてご紹介します。

日本人に牛乳が合わないといわれる理由

「日本人に牛乳が合わない」という話の背景にあるのが、牛乳に含まれる「乳糖」です。乳糖は牛乳などに含まれている糖の一種です。私たちが乳糖を吸収するためには、小腸で「ラクターゼ」という酵素によって分解する必要があります。

赤ちゃんの頃は母乳に含まれる乳糖を消化する必要があるため、ラクターゼが活発に働いています。しかし、多くの人では成長とともにラクターゼの働きが低下していきます。

特に東アジアでは、成人になってもラクターゼの働きが高い状態を維持する人の割合が、北ヨーロッパなどの集団と比較して低いことが知られています。

この体質の違いが、「日本人には牛乳が合わない」といわれる大きな理由です。ただし、これは病気というより、人類全体で見れば珍しくない身体的な特徴です。

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする「乳糖不耐」とは？

乳糖を十分に分解できない状態を「乳糖不耐」と呼びます。小腸で分解・吸収されなかった乳糖が大腸まで届くと、腸内細菌によって発酵され、ガスが発生します。また、腸管内に水分が引き込まれるため、下痢や腹痛などにつながることがあります。

そのため、牛乳を飲んだ後に「お腹が張る」「ゴロゴロする」「ガスが増える」「下痢をする」といった症状が繰り返し現れる場合は、乳糖が関係している可能性があります。

ただし、乳糖を消化する能力が低いことと、実際に症状が出ることは同じではありません。乳糖を分解する力が低くても、少量の牛乳なら問題なく飲める人もいます。反対に、一度に大量の牛乳を飲んだときだけ症状が現れる人もいます。

つまり、「飲める・飲めない」の二択ではなく、自分がどのくらいの量なら大丈夫なのかを知ることが大切です。

「日本人だから牛乳を飲まない方がいい」は間違い？

日本人に乳糖を消化しにくい体質の人が多いことは事実ですが、そこから「日本人は牛乳を飲んではいけない」と結論付けることはできません。

牛乳を飲んでもお腹の不調が起こらないのであれば、日本人だからという理由だけで避ける必要はありません。

牛乳にはタンパク質やカルシウム、ビタミンB2などが含まれており、日々の食生活で手軽に栄養摂取できる優れた飲み物です。

特に食事量が少ない方や、朝食がパンだけになりがちな方などは、牛乳や乳製品を組み合わせることでタンパク質やカルシウムなどを補いやすくなります。

一方、牛乳を飲むたびにお腹の調子が悪くなるのであれば、「身体に良いから」と無理をして飲む必要もありません。牛乳に含まれる栄養素は、他の食品から摂ることもできます。

牛乳はダメでもヨーグルトなら大丈夫な人がいるのはなぜ？

「牛乳を飲むとお腹がゴロゴロするけれど、ヨーグルトは平気」という方もいるのではないでしょうか。

発酵乳であるヨーグルトでは、乳酸菌によって乳糖の一部が分解されています。また、ヨーグルトに含まれる菌が乳糖の消化を助けるため、牛乳より症状が出にくい人もいます。

チーズも、種類によっては製造過程で乳糖の多くが取り除かれたり分解されたりしており、乳糖が少ないものがあります。

そのため、「牛乳でお腹が痛くなる＝すべての乳製品が食べられない」とは限りません。

牛乳が苦手な方は、ヨーグルトやチーズなどを少量から試して、自分に合うものを探してみる方法もあります。また、乳糖をあらかじめ分解した「乳糖分解乳」なども選択肢の一つです。

少し飲み方を変えるだけで飲める場合も

乳糖不耐の症状は、一度に摂取する乳糖の量によって変わることがあります。例えば、空腹時に冷たい牛乳をコップ一杯飲むとお腹がゴロゴロする人でも、食事と一緒に少量ずつ摂ると症状が出にくいことがあります。

一度にたくさん飲むのではなく、少量から試してみるのも方法の一つです。ただし、腹痛や下痢を我慢してまで牛乳を飲む必要はありません。

「毎日牛乳を飲まなければカルシウム不足になる」と考える必要もなく、小魚や豆腐、小松菜など、カルシウムを含む食品はほかにもあります。

タンパク質についても、肉、魚、卵、大豆製品などから摂取できます。身体に合わないものを無理に続けるのではなく、自分が食べやすい食品を組み合わせることが、長く続けられる食生活につながります。

牛乳アレルギーと乳糖不耐症はまったく別のもの

ここで注意したいのが、「牛乳を飲んで体調が悪くなる＝乳糖不耐」とは限らないことです。乳糖不耐は、乳糖を十分に消化できないことによって主に消化器症状が起こる状態です。

一方、牛乳アレルギーは、牛乳に含まれるタンパク質に対して免疫が反応することで起こります。じんましんやかゆみ、嘔吐、咳、呼吸困難などが現れる場合があり、乳糖不耐とは原因も対処法も異なります。

そのため、牛乳を飲んだ後に皮膚症状や呼吸器症状などが現れる場合は、「日本人だから牛乳が合わないだけ」と自己判断しないことが大切です。また、牛乳を飲むたびに強い腹痛や下痢が続く場合も、一度医療機関へ相談すると安心です。

牛乳と肌荒れの関係は「日本人だから」では判断できない

牛乳については、「日本人には合わないから肌荒れする」といった情報を目にすることもあります。しかし、乳糖を消化しにくいことと、ニキビや脂性肌は別の問題です。

一部の観察研究では、牛乳の摂取とニキビとの関連が報告されていますが、牛乳が直接ニキビを引き起こすと断定できるわけではありません。また、その関連を「日本人だから」という理由だけで説明することもできません。

反対に、食事量が少なくタンパク質やエネルギーが不足していた方が牛乳を取り入れたことで、食生活全体のバランスが改善するケースも考えられます。

肌荒れが気になるのであれば、「日本人だから乳製品を全部やめる」のではなく、牛乳を飲んだ量と肌の状態、睡眠、月経周期、スキンケアなどを一緒に観察してみることがおすすめです。身体に合うかどうかと、肌に合うかどうかを分けて考えることも大切です。

「日本人に合う・合わない」より自分の身体を観察しよう

食品について調べていると、「日本人には○○が合わない」「昔の日本人は食べていなかったから身体に良くない」といった情報を見かけることがあります。しかし、同じ日本人でも体質や食生活、腸内環境、年齢などには大きな個人差があります。

牛乳についても同じです。飲んでもまったく問題がないのであれば、無理に避ける必要はありません。飲むとお腹がゴロゴロするのであれば量を減らす、ヨーグルトやチーズを試す、乳糖を減らした製品を選ぶといった方法があります。

大切なのは、「日本人だから」という大きな括りだけで食べるものを決めないことです。自分が何をどのくらい食べたときに、身体がどのように反応するのか。その変化を観察しながら、自分に合った食生活を見つけていきましょう。