生理前の不調をなんとかしたい。薬以外でできる対策は？

こんにちは、AMUBELLEの原です。

女性が月に一度経験する「生理前の不調」。
イライラしたり、気分が落ち込んだり、体がむくんだりと、心身のバランスが崩れるこの時期は、本当にしんどいものです。こうした不調は「PMS（月経前症候群）」と呼ばれ、ホルモンの変動が大きく関係しています。

「できれば薬に頼らず、自分でできる対策を知りたい」──そんな方に向けて、今回は生活習慣・食事・運動・メンタルケアなど、薬以外でできる改善方法を詳しく紹介します。

PMSが起こる理由を知ることが第一歩

生理前に心や体が不安定になる原因は、排卵後に分泌が増える「プロゲステロン（黄体ホルモン）」と、減少する「エストロゲン（卵胞ホルモン）」のバランスの変化にあります。

このホルモンの揺らぎが、自律神経や脳内のセロトニンに影響し、イライラや倦怠感、頭痛、肌荒れなどの不調として現れます。

つまり、ホルモンバランスそのものを直接コントロールすることは難しくても、「揺らぎに強い体と心をつくる」ことが大切なのです。

ホルモンの波に寄り添う食生活

● バランスの良い食事で血糖値の乱高下を防ぐ
血糖値の急上昇や急降下は、イライラやだるさを引き起こしやすくなります。白米やパンなどの精製された炭水化物を控え、玄米や雑穀米、野菜をたっぷり取り入れましょう。

また、たんぱく質（魚・大豆・卵など）や良質な脂質（オリーブオイル・ナッツ類）を組み合わせることで、ホルモンの材料をしっかり補給できます。

● マグネシウム・ビタミンB6・カルシウムを意識
これらの栄養素はPMSの緩和に効果的とされます。

◼︎マグネシウム
アーモンド、海藻類、バナナ

◼︎ビタミンB6
まぐろ、ささみ、にんにく

◼︎カルシウム
小魚、乳製品、豆腐

特にマグネシウムとカルシウムのバランスが大切で、両方を一緒に摂取することで神経の興奮を抑え、心を落ち着けやすくなります。

● 甘いものが欲しくなるときの工夫
生理前はどうしてもチョコレートやスイーツを食べたくなります。我慢しすぎるとストレスになるため、カカオ70%以上のチョコレートや、ドライフルーツとナッツを少量楽しむのがおすすめです。

運動で巡りを良くする
軽い運動で十分

運動不足は血行不良や冷えを招き、PMSを悪化させる原因に。しかし、無理な運動は逆効果になることもあるため、「心地よい程度」を意識しましょう。

● 有酸素運動でリラックス効果を
ウォーキングやストレッチ、ヨガなどの軽い有酸素運動は、自律神経を整え、セロトニンの分泌を促します。特に朝日を浴びながらのウォーキングは、体内時計を整え、気分を明るくしてくれます。

● 骨盤まわりを温めるヨガポーズ
骨盤や下腹部の血流を促すヨガもおすすめ。
「猫のポーズ」や「チャイルドポーズ」は、生理前の腰痛やだるさを軽減してくれます。冷えを感じるときは、湯たんぽや温熱シートで下腹部を温めるのも効果的です。

睡眠とメンタルケア
心のゆらぎに寄り添う

● 睡眠の質を上げる工夫
ホルモンの変化で眠りが浅くなる時期ですが、寝る1時間前のスマホオフや、ぬるめのお風呂でリラックスなど、眠りやすい環境づくりを心がけましょう。眠る前に好きな香りのアロマ（ラベンダーやカモミール）を使うのもおすすめです。

● 感情の波を受け入れる
生理前は、涙もろくなったり、些細なことで落ち込んだりすることもあります。「今はそういう時期なんだ」と受け入れるだけで、気持ちが少し軽くなることも。無理に明るく振る舞うより、“ゆるめる時間”を意識することが大切です。

● ストレスマネジメント
ストレスはホルモンバランスを乱す最大の敵。
深呼吸をしたり、誰かに話を聞いてもらうなど、自分なりのストレス解消法を持っておくと安心です。

サプリやハーブティーも上手に取り入れて

薬に頼らずにサポートしたい場合、サプリやハーブティーも有効です。

◼︎チェストベリー（ハーブ）
ホルモンバランスを整える作用があり、PMSの定番ハーブ。

◼︎鉄・亜鉛サプリ
貧血や肌荒れが気になる人に。

◼︎ハーブティー
カモミール、ローズヒップ、ペパーミントなどはリラックス効果が高く、就寝前にも最適。

ただし、サプリやハーブも体質によって合う・合わないがあるため、継続する前に少量で様子を見るのがポイントです。

自分の周期とパターンを知ることが一番の対策

PMS対策の基本は、自分の体を知ることです。
アプリや手帳で生理周期や体調の変化を記録し、どの時期に不調が出やすいかを把握すると、「そろそろイライラ期だな」「休息を多めにしよう」と心構えができます。また、職場や家族に「生理前は少し不調になる」と伝えておくのも、精神的な負担を減らす大切な工夫です。無理に頑張らず、“波をやり過ごす”工夫を持つことが、長く続けられるセルフケアの鍵になります。

小さな習慣が
ゆらぎに強い体をつくる

薬に頼らず生理前の不調を軽くするには、特別なことをするよりも、日々の食事・運動・睡眠・メンタルケアを少しずつ整えることが大切です。
すぐに効果が出ない場合もありますが、「ゆらぎの時期をうまく過ごす工夫」を重ねていくことで、少しずつ心と体が整っていくはず。自分を責めず、優しく労わる時間を忘れずに♡

お気軽にご相談ください

AMUBELLEのサロンでは、お肌の無料カウンセリングとフェイシャルエステを行なっております。
無料カウンセリングでは、肌の状態を丁寧にチェックし、お一人おひとりに合わせたスキンケア方法や化粧品をご提案いたします。肌悩みに応じて、オンラインショップでは取り扱っていないサロン専売品もご紹介可能です。

季節の変わり目のお手入れや、日々がんばっているご自身へのご褒美に、ぜひお気軽にフェイシャルエステをご利用ください。お客様一人ひとりのお悩みに寄り添いながら、心までほぐれるような、リラックスしたひとときをお届けいたします。

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