「1日1万歩」は必要ない？健康維持にちょうどいいのは“7500歩”

2026.3.18

健康のために歩こうと思ったとき、「1日1万歩」という目標をよく耳にします。スマートフォンの歩数計や健康アプリでも、この数字が基準になっていることが多いかもしれません。
ただ最近では、「必ずしも1万歩でなくても良い」という考え方も広がっています。特に注目されているのが「1日7500歩」という目安です。

研究では、7500歩でも十分な健康効果が期待できると言われています。さらに、7500歩と1万歩では健康効果に大きな差が見られない可能性も示されています。

忙しい毎日の中でも続けやすい歩数として、7500歩という考え方が注目されているのかもしれません。

今回は、7500歩の運動量の目安や、普段あまり歩かない人でも無理なく実践できる歩き方をご紹介します。

「1日1万歩」という目標はどこから生まれた？

「健康のためには1日1万歩」という言葉は広く知られていますが、実は医学的に決まった基準ではありません。

1960年代、日本で歩数計が発売された際、「万歩計」という名前が使われたことがきっかけで、この数字が広く知られるようになったと言われています。その後、健康の目安として1万歩という数字が定着していきました。

もちろん、1万歩歩くこと自体は良い運動習慣です。ただ、すべての人が必ず1万歩歩く必要があるとは限らないとも考えられています。特にリモートワークや車移動が多い人にとっては、毎日1万歩を目標にすると負担に感じることもあります。

健康維持の目安として注目される「7500歩」

最近の研究では、1日7500歩前後でも健康に良い影響が期待できる可能性があると言われています。

歩数が増えるほど健康リスクは下がる傾向がありますが、7500歩前後でその効果はかなり高まると考えられています。さらに興味深いのは、7500歩と1万歩を比較した場合でも、健康効果に大きな差が見られない可能性があるという点です。

つまり、無理に1万歩を目指さなくても、7500歩を習慣にするだけでも健康維持には十分な運動量になるかもしれません。

この数字の魅力は、「現実的で続けやすい」というところです。忙しい日常の中でも達成しやすい歩数と言えそうです。

7500歩はどれくらいの時間と距離？

7500歩と言われても、どれくらい歩けばいいのかイメージしにくいかもしれません。

一般的な目安は次の通りです。

＜歩く時間＞約45〜60分
＜歩く距離＞約5〜6km

もちろん歩くスピードや歩幅によって多少変わりますが、普通の速さで歩いた場合はこのくらいの運動量になることが多いと言われています。

ただし、この時間を一度に歩く必要はありません。日常生活の中で少しずつ歩くことで、自然に7500歩に近づくことができます。

あまり歩かない人の「7500歩」スケジュール例

リモートワーク中心の人や、車移動が多い人は、1日の歩数が3000歩前後ということも珍しくありません。そんな人でも、少し意識するだけで7500歩に近づくことができます。1日の具体的なスケジュール例を紹介します。

🌅朝：10〜15分の散歩（約2000歩）
起床後に近所を少し歩くだけでも、1500〜2000歩ほどになります。

例えば

・家の周りを散歩する
・コンビニまで歩く
・少し遠回りしてゴミ出しをする

朝に歩くと体が目覚めやすく、生活リズムも整いやすくなります。

☀️昼：昼休みに軽く歩く（約1500歩）
リモートワークの場合、座りっぱなしになりがちです。昼休みに10分ほど外を歩くだけでも、1000〜1500歩ほど増えます。

例えば

・昼食後に近所を1周する
・電話をしながら軽く歩く
・カフェまで歩いてコーヒーを買いに行く

こうした短い時間の散歩でも、歩数はしっかり増えていきます。

🌆夕方：買い物ついでに歩く（約1500歩）
夕方の時間に、買い物を兼ねて少し歩きます。

例えば

・スーパーまで歩いて行く
・少し遠いコンビニを利用する
・駐車場を少し遠くに止める

この時間で1500歩ほど増えることも珍しくありません。

🌕夜：20分ほどウォーキング（約2500歩）
夕食後に20分ほど散歩すると、2000〜3000歩ほどになります。

例えば

・家族と散歩する
・リラックスの時間として歩く
・音楽やポッドキャストを聞きながら歩く

夜の散歩はストレス解消や気分転換にもなります。

＜1日の歩数の合計＞

・朝の散歩　約2000歩
・昼休みの散歩　約1500歩
・夕方の移動　約1500歩
・夜のウォーキング　約2500歩

合計　約7500歩

このように、1回で長時間歩かなくても、1日の中で少しずつ歩くことで無理なく達成できます。

大切なのは「続けられる歩数」

健康習慣は、完璧な目標よりも「続けられること」が大切です。1万歩を目標にして途中でやめてしまうよりも、7500歩を無理なく続けるほうが、結果的に体には良い可能性があります。

また、もし現在の歩数が少ない場合は、いきなり7500歩を目指す必要はありません。まずは「今より1000歩増やす」くらいから始めると、体への負担も少なく続けやすくなります。