髪に必要な栄養素ランキング｜美しい髪は毎日の食事から

「シャンプーやトリートメントにはこだわっているのに、髪のパサつきやハリ・コシが気になる」「抜け毛が増えた気がする」という悩みを抱えている方は少なくありません。もちろん、毎日のヘアケアは美しい髪を保つために大切です。
しかし、髪は身体の内側から作られるため、どれだけ外側からケアをしても、必要な栄養素が不足していると健康な髪は育ちにくくなります。

髪は一日に少しずつ伸び続けています。
そのため、毎日の食事が数か月後の髪の状態に影響するといっても過言ではありません。

今回は、髪の健康をサポートする栄養素をランキング形式でご紹介します。どれか一つを大量に摂るのではなく、バランスよく取り入れることが、健やかな髪と頭皮への近道です。

第1位 たんぱく質
髪の主成分になる栄養素

髪に必要な栄養素として、最も重要なのが「たんぱく質」です。髪の約80〜90％は「ケラチン」というたんぱく質でできています。そのため、たんぱく質が不足すると、新しく生えてくる髪が細くなったり、ハリやコシが失われたりする原因になることがあります。

特にダイエット中に食事量を大きく減らしてしまうと、身体は生命維持を優先するため、髪へ送られる栄養は後回しになりやすいと考えられています。その結果、抜け毛が増えたり、髪質の変化を感じたりすることもあります。

たんぱく質は、一度に大量に摂るよりも、毎食少しずつ取り入れることが大切です。おすすめの食材は、鶏肉、魚、卵、大豆製品、牛乳やヨーグルトなどの乳製品です。特に魚や大豆製品は、他の栄養素も一緒に摂れるため、積極的に取り入れたい食材です。

第2位 亜鉛
髪をつくる働きをサポート

たんぱく質と同じくらい重要なのが「亜鉛」です。亜鉛は、食事から摂ったたんぱく質を髪の材料であるケラチンへ合成するために欠かせないミネラルです。たんぱく質を十分に摂っていても、亜鉛が不足すると効率よく髪を作ることができない可能性があります。

また、亜鉛は細胞の生まれ変わりにも関わるため、頭皮環境を整えるうえでも大切な栄養素です。亜鉛は牡蠣、牛肉、豚レバー、赤身肉、かぼちゃの種、ナッツ類などに多く含まれています。不足しやすい栄養素でもあるため、偏った食生活にならないよう意識しましょう。

第3位 鉄分
頭皮へ酸素を届けるために必要

鉄分というと貧血を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、髪の健康にも深く関わっています。鉄は、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンの材料になります。頭皮へ十分な酸素や栄養が届かなければ、毛根の働きにも影響を与える可能性があります。

特に女性は月経の影響で鉄不足になりやすく、「疲れやすい」「立ちくらみがある」と感じる方は、鉄分不足が隠れていることもあります。

レバー、赤身肉、あさり、しじみ、小松菜、ほうれん草などを上手に取り入れましょう。また、ビタミンCと一緒に摂ることで鉄の吸収率が高まるため、野菜や果物を組み合わせるのもおすすめです。

第4位 ビタミンB群
髪と頭皮の代謝をサポート

ビタミンB群は、身体のエネルギー代謝を助けるだけでなく、頭皮や髪の細胞が正常に働くためにも必要な栄養素です。例えば、ビタミンB2は皮脂のバランスを整える働きがあり、頭皮のベタつきや肌荒れ対策にも役立つとされています。

ビタミンB6は、たんぱく質の代謝を助けるため、髪をつくる過程にも欠かせません。豚肉、まぐろ、かつお、卵、納豆、バナナなど、身近な食品にも多く含まれているため、毎日の食事で意識すると取り入れやすい栄養素です。

第5位 ビタミンE・オメガ3脂肪酸
血流と頭皮環境をサポート

健康な髪を育てるためには、栄養を毛根までしっかり届けることも大切です。ビタミンEには抗酸化作用があり、血流をサポートする働きが期待されています。また、オメガ3脂肪酸を含む青魚やえごま油、アマニ油なども、健康的な食生活の一部として取り入れられています。

さらに、オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸も、良質な脂質として知られています。脂質を極端に控えると、肌や頭皮が乾燥しやすくなることもあるため、質の良い油を適量摂ることを意識しましょう。

栄養だけではなく生活習慣も大切

髪に良い栄養素を摂っていても、睡眠不足やストレス、喫煙、運動不足などが続くと、頭皮環境が乱れやすくなることがあります。髪は睡眠中に行われる細胞の修復や成長の影響も受けるため、質の良い睡眠をとることはとても重要です。

また、ウォーキングなどの適度な運動は血流を促し、自律神経を整えることにもつながります。
頭皮へ十分な栄養を届けるためには、「食事・睡眠・運動」の3つをバランスよく整えることが、美しい髪への近道です。

栄養×頭皮ケア

髪は、今日食べたものの影響が、明日すぐに表れるわけではありません。すでに生えている髪ではなく、これからつくられる髪に関わるため、毎日の食事や生活習慣の積み重ねが、数か月後、数年後の髪の状態を左右します。

外側からのヘアケアももちろん大切ですが、それと同じくらい、身体の内側から健やかな髪を育む意識を持つことが重要です。

また、必要な栄養を意識して摂っていても、髪が育つ土台となる頭皮環境が乱れていると、健やかな髪が育ちにくくなることがあります。適切なシャンプーで頭皮ケアも始めてみてくださいね。