秋〜冬の食べ過ぎを防ぐ習慣｜季節の変化に負けない食生活の整え方

こんにちは、AMUBELLEの原です。

秋から冬にかけては、食欲が一段と高まり、美味しい食材が豊富になる季節です。つい食べ過ぎて体重が増えてしまったり、年末年始で生活リズムが乱れてしまったりすることも多いのではないでしょうか。

今回は、なぜ秋〜冬は食欲が増すのかという理由から、無理なく食べ過ぎを防ぐための具体的な習慣まで、実践しやすい方法をまとめてご紹介します。一緒に、「自然と食べ過ぎない体と習慣」を身に付けましょう♪

なぜ秋〜冬は食べ過ぎやすいのか？

気温が下がると体がエネルギーを求める
気温が下がると、体は体温維持のためにエネルギーを必要とします。そのため、自然と食欲が上がる傾向があります。特に脂質や糖質が多い食べ物はエネルギー源として効率的なため、つい手が伸びやすくなってしまいます。

美味しい旬の食材が豊富に出回る季節
秋は「食欲の秋」と呼ばれるほど、旬の味覚が充実しています。さつまいも、栗、かぼちゃ、新米、秋刀魚など、甘味や旨味の強い食材が揃います。冬には鍋料理やおせち料理など、つい食べ過ぎてしまうメニューも増えます。

イベントが多く“特別感”が連続する
ハロウィンからクリスマス、忘年会、新年会と、年末年始にかけてイベントが目白押しです。
「今日だけ」「せっかくだから」といった心理が働きやすく、食事量が増える要因になります。

秋〜冬に食べ過ぎを防ぐポイント

（1）温かい飲み物で満足感を高める
冷えた体は食べ物で温めようとしがちですが、温かい飲み物を上手に取り入れることで、食事量を自然と抑える効果があります。白湯、ハーブティー、生姜湯などをこまめに飲むだけで、満腹中枢が働きやすくなるため、過剰な空腹感を防げます。

（2）「食前のスープ」で食べ過ぎを防ぐ
食事前に具だくさんスープを1杯飲むだけで満腹感が高まり、メインの食べ過ぎを抑えられます。
野菜がしっかり摂れるうえ、体も温まり、秋冬に最適な習慣です。味噌汁やミネストローネ、コンソメスープなど好みのものでOKです。

（3）“糖質ではなく食物繊維”から食べ始める
食物繊維を先に食べることで、血糖値の急上昇を抑え、食べ過ぎ予防につながります。サラダや海藻、きのこなどを最初に口に入れ、その後にたんぱく質、最後にご飯やパンという順番にすると効果が出やすいです。

（4）よく噛む習慣を意識的につくる
気温が低いと身体の代謝が落ちやすく、満腹感を感じづらくなることもあります。そこで重要なのが「よく噛む」こと。目安として1口につき25〜30回。噛む回数が増えるだけで、満腹ホルモンの分泌が促進され、自然に食事量が抑えられます。

（5）間食は“温かい栄養補給”にチェンジ
秋冬はホットスイーツや焼き菓子など甘いものが恋しくなりますが、間食の傾向が続くとあっという間にカロリー過多に。代わりに以下のような“温かい軽食”に変えると満足度が高くなります。

🙆‍♀️温野菜
🙆‍♀️具だくさん味噌汁
🙆‍♀️ほうじ茶・甘くないホットドリンク
🙆‍♀️ゆで卵や温豆腐などのたんぱく質

温かいものは腹持ちがよく、体が求めている「温かさ」も満たすため、過剰な甘いもの欲を抑えられます。

（6）季節に合わせた軽い運動を習慣化する
寒い季節は運動量が落ちやすく、食べたものが脂肪になりやすい時期でもあります。とはいえ屋外の運動が億劫になる人も多いでしょう。そこでおすすめなのが室内で完結する軽い運動です。

✔︎ストレッチ
✔︎軽い筋トレ
✔︎室内ウォーキング
✔︎ヨガ

食後10〜15分程度の軽い運動でも、血糖値の上昇を抑え、余分な食欲を抑える効果があります。

（7）睡眠を整えて“暴食スイッチ”をオフにする
睡眠不足は食欲ホルモンのバランスを崩し、甘いものや脂っこいものを欲しやすくなります。
寒いとつい夜更かししがちですが、食べ過ぎ防止には質の良い睡眠が不可欠です。

✔︎寝る1時間前はスマホを控える
✔︎温かい飲み物でリラックス
✔︎湯船に浸かる
✔︎寝室を暖かすぎず寒すぎない温度に調整

これだけでも翌日の食欲が整いやすくなります。

（8）“イベント続き”でもリセット習慣を作る
秋〜冬はどうしても外食やイベントが増える時期。完全に避ける必要はありません。大切なのは「その後のリセット」。イベント翌日は胃腸を休めることを意識しましょう。

✔︎朝は白湯＋軽いスープのみ
✔︎消化の良い食事を心がける
✔︎夜に炭水化物を控える
✔︎軽めの運動で巡りを良くする

これを習慣化するだけで、体重や食欲の乱れが大きくならずに済みます。

秋〜冬こそ“自然と整う習慣”が大事

秋から冬にかけては、食欲が増える要因が揃った季節です。しかし、ちょっとした工夫で「食べ過ぎない仕組み」を生活に取り入れることができます。温かい飲み物や食前スープ、軽い運動や睡眠の質を整えるなど、無理なく続けられる習慣がポイントです。

今年は季節の美味しさを楽しみつつ、健康的な食生活で冬を乗り越えましょう♪