深呼吸してますか？心と体を整える呼吸習慣

2026.3.13

こんにちは、AMUBELLEの原です。
私たちは1日に2万回以上も呼吸をしているといわれていますが、みなさんは1日でどれくらい呼吸を意識していますか？忙しさやストレスに追われる日々の中で、呼吸はいつの間にか浅く、速くなりがちです。

今回は、たかが「呼吸」と思われがちな深呼吸が、なぜ大切なのかをご紹介します。日常にほんの少し取り入れるだけで、心と体のバランスが整いやすくなるかもしれません。

呼吸が浅くなる現代人の生活

デスクワークやスマートフォンの使用が増え、前かがみの姿勢が続くと胸まわりが縮こまりやすくなります。その結果、肺を大きく使えず、呼吸は自然と浅くなります。

さらに、緊張や不安を感じると交感神経が優位になり、呼吸は速く、短くなります。呼吸は自律神経と深くつながっているため、浅い呼吸が続くと心身の緊張状態も続きやすくなります。

「なんだか疲れが抜けない」「寝つきが悪い」「気持ちが落ち着かない」と感じるとき、実は呼吸の質が影響している可能性もあります。

1．自律神経を整えやすくする
ゆっくりとした深い呼吸は、副交感神経を優位に導きやすいといわれています。副交感神経が働くと、心拍数が穏やかになり、体はリラックスモードへと切り替わります。

緊張しているときやイライラしているときに、ゆっくり息を吐くことを意識するだけでも、気持ちが落ち着きやすくなります。

2．血流と代謝のサポート
深く息を吸い、しっかり吐くことで、体内に酸素が行き渡りやすくなります。酸素は細胞がエネルギーを生み出すために欠かせない存在です。

呼吸が浅いと、十分な酸素が取り込めず、なんとなく体が重だるく感じることもあります。深呼吸を習慣にすることで、巡りがサポートされ、体の軽さを感じやすくなるかもしれません。

3．姿勢と体幹へのアプローチ
深呼吸では、横隔膜という筋肉が大きく動きます。横隔膜がしっかり使われると、体幹の安定にもつながります。

胸だけでなく、お腹や背中まで広がるような呼吸を意識すると、自然と姿勢も整いやすくなります。猫背が気になる方や、肩こりを感じやすい方にも取り入れやすい習慣です。

ただ大きく息を吸えばいい、というわけではありません。ポイントは「ゆっくり吐くこと」です。

1．鼻からゆっくり息を吸う
2．口、もしくは鼻から時間をかけて細く長く吐く
3．吐く時間を吸う時間の1.5〜2倍ほどにする

お腹に手を当て、吸うときにふんわり膨らみ、吐くときにやさしくへこむ感覚を感じてみてください。肩が大きく上下している場合は、胸式呼吸になっている可能性があります。

1日数回、1回あたり3〜5呼吸から始めてみるのがおすすめです。

深呼吸は特別な場所や道具を必要としません。
だからこそ、続けるかどうかは“きっかけ作り”が大切です。

・朝起きたとき
・仕事の合間
・入浴後
・寝る前

生活の流れに結びつけると、無理なく続けやすくなります。また、目を閉じて行うことで、より内側に意識を向けやすくなります。アロマや静かな音楽を取り入れるのも一つの方法です。

呼吸は、生まれてからずっと続いている生命活動です。それなのに、私たちはつい後回しにしてしまいます。忙しい毎日の中で、自分のために深く息をする時間をつくること。

たかが呼吸、されど呼吸。
今日から意識して深呼吸してみてくださいね。