皮脂と食生活の意外な関係とは？
こんにちは、AMUBELLEの原です！
汗ばむ季節が近づくと、
「顔のテカリが気になる」
「毛穴が詰まりやすい」
「ニキビが増えた気がする」といったお悩みが増えてきます。
その原因のひとつに挙げられるのが皮脂の過剰分泌。皮脂は肌を守る大切な存在ですが、バランスが崩れると肌トラブルの引き金にもなってしまいます。実はこの皮脂の分泌量、食生活とも深く関わっていることをご存知でしょうか？
今回は、皮脂と食事の関係と、夏の皮脂トラブルを防ぐための食事のヒントをご紹介します。
そもそも皮脂とは？
皮脂は、皮脂腺という皮膚の一部から分泌される天然のオイル。本来は肌の乾燥を防ぎ、外部刺激から守ってくれるバリア機能の一部です。
しかし、分泌が過剰になると、毛穴の詰まりやテカリ、ニキビの原因になります。
皮脂分泌量は、以下のような要因で変化します。
◆ホルモンバランス
◆気温や湿度
◆ストレス
◆スキンケア習慣
◆食生活
乳製品は皮脂を増やす？
まず注目されているのが、
「乳製品（特に牛乳）と皮脂の関係」です。
■ IGF-1（インスリン様成長因子）がカギ
牛乳には、体内のIGF-1（インスリン様成長因子）を活性化させる成分が含まれています。このIGF-1は、皮脂腺の活動を刺激し、皮脂分泌を増加させる働きがあると考えられています。
特にアメリカや欧州の研究では、「乳製品の摂取量が多い人ほど、ニキビや脂性肌に悩む傾向がある」といった報告がいくつか発表されていたり、アメリカ皮膚科学会による報告では、低脂肪乳の摂取とニキビの増加には有意な関連が見られたそうです。
■ ヨーグルトやチーズは？
一方で、発酵された乳製品（ヨーグルトやナチュラルチーズなど）は、皮脂への影響が少ないとされることもあります。これは、乳糖やホルモンの成分が発酵によって変化し、体に与える影響が和らぐからと考えられています。
糖質の摂りすぎに注意！
続いて注意したいのが、「高GI食品（血糖値を急激に上げる食品）」です。
白ご飯、パン、うどん、スイーツなどを多く食べると、血糖値が急上昇し、体はそれを下げようとインスリンを分泌します。このインスリンもIGF-1を刺激し、結果として皮脂分泌が増える可能性があるのです。高GI食品の摂取を控えると、ニキビの改善や皮脂分泌の正常化につながったという報告も複数あります。
特に夏はアイスやジュースなど冷たい甘いものが増えがちですが、皮脂が気になる方は注意が必要です。
脂質は ”質” を意識する
「皮脂が気になるなら脂っこいものを控えた方がいい」というイメージは多くの方が持っていると思います。実際、飽和脂肪酸（動物性脂肪など）を過剰に摂取すると、皮脂腺が刺激されやすくなるという説があります。
ただし、脂質自体は肌のうるおいにとっても重要な栄養素。極端に減らすのではなく、“良質な脂”に置き換えるのがポイントです。
＜おすすめの良質な脂＞
◆オメガ3脂肪酸
青魚、亜麻仁油、チアシードなど
◆植物性脂肪
オリーブオイルやアボカドオイルなど
ビタミンは積極的に
皮脂の分泌を適切に保つには、ビタミンやミネラルの摂取も欠かせません。
■ ビタミンB群（特にB2・B6）
皮脂の生成や代謝に関与する栄養素で、不足すると皮脂が過剰になることもあります。レバー、納豆、卵、魚などに多く含まれます。
■ ビタミンA
肌のターンオーバーを正常に保つ働きがあり、角栓の予防にも効果的。緑黄色野菜やレバー、卵黄に多く含まれます。
■ 亜鉛
抗炎症作用があり、皮脂のバランスを保つミネラル。牡蠣、赤身肉、ナッツなどがおすすめです。
今日からできる！
食事のポイント
皮脂分泌をコントロールしたい方は、以下のような食事を心がけてみてください。
◆乳製品は控えめに
牛乳の代わりに豆乳やアーモンドミルクを試す
◆高GI食品を減らす
白米→玄米、うどん→そばへ置き換える
◆良質な脂をとる
青魚・オリーブオイル・アボカドなど
◆甘い飲み物を減らす
ジュース・カフェラテ→水・無糖茶に
◆ビタミンB群と亜鉛を意識
納豆・卵・牡蠣・ナッツを取り入れる
皮脂は肌にとって必要なものですが、暑い季節には特にバランスが崩れやすくなるため、スキンケアだけでなく「食生活」からのアプローチもとても大切です。乳製品や高GI食品、脂質の摂り方を見直し、ビタミンやミネラルをしっかり補給することで、自然と肌バランスも整ってきます。
まずは毎日の食事の中で、無理なくできるところから意識してみましょう。皮脂との上手な付き合い方が、夏を快適に乗り切るカギになりますよ。
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